まずは、足の指をストレッチ。
　足の指を一本一本、手の指で挟んで伸ばしていきます。
　ポイントは、足の関節を使って地面を踏むこと。
　手で例えると、握りこぶしを作った時のこぶしの部分にあたります。
　足のこぶしが出ずらい方がいるかもしれませんが、足のこの関節の部分から指をのばすようにしてください。

　次は、足の踏み方のポイントです。
　先ほどの足の指の根元の関節、こぶしから指をまっすぐにしたまま、地面を踏むことがポイントです。
　地面をしっかり踏んでいる感覚があればOKです。

　最後に、尿もれ改善のための骨盤底筋群の体操です。
　ポイントは、股を締めつけるのではなく、呼吸とともに自然に動かすことです。
　仰向けに寝て、股の部分に掌をあてて、息を吸ったり吐いたりします。

　実は、呼吸と骨盤底筋群は連動しているんです！
　横隔膜の下に腹腔という内臓が収まっている袋があり、さらにその下に骨盤底筋群があります。
　息を吸う時、横隔膜は下に下がります。それにつれて、骨盤底筋群が下がって、股の部分が膨らみます。
　息を吐くと、横隔膜は上に上がり、それにつれて骨盤底筋群も元に戻ります。
　呼吸とともに、掌で股が動くのを感じます。
　息を吸った時の膨らみが感じられるかどうかを確かめてください。

　足の指のストレッチは1週間くらいこまめにしてみると、効果を実感できるそうです。
　地面を踏んで足で体を支えることで、膀胱に負担のかからない姿勢を作ることができます。
　呼吸とともに骨盤底筋群を動かすことで、尿もれ改善の効果が期待できます。

　また、ほかにも気を付けたい生活習慣があります。
　トイレで用を足すとき、踏ん張ってしまう方も多いかもしれませんが、実は、排尿するときに踏ん張るのもよくないんです。
　骨盤底筋群は、腹圧に弱いので踏ん張らずに排尿することも大事なポイントです。

　尿もれ改善には、普段の習慣や体の使い方が大切です。