3秒筋トレ：１【イススクワット】

3秒筋トレのルール）
3秒になるように「1、2、3、4、5」と口に出してカウントをする
呼吸を止めない
無理はしない

西九州大学　中村雅俊准教授：
1で数えだすと、1じゃなくて0秒なんですよ。5ぐらい数えると、大体皆さん3秒になります。

◆椅子に座るたびに習慣化したい【イススクワット】

〔1〕イスから少し離れ、両足を肩幅に開き立つ。両腕を胸の前で組む

〔2〕「1」とカウントしながら膝が90度ほど曲がるところまでお尻を下ろす

〔3〕「2、3、4、5」とカウントしながらお尻をゆっくり底面に近づける

・座面についたら〔1〕から繰り返す
・10回繰り返す
※無理のない範囲で実施してください

若林有子アナウンサー：
簡単に見えて意外と筋肉を使ってるなという感じがありますよね。

3秒筋トレ：2【かかと下ろし】

◆歯磨きや、レンジを待つ間に習慣化したい【かかと下ろし】

〔1〕両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしかかとを上げてつま先立ちする

〔2〕「1」とカウントしながらかかとを半分ほど下ろす。
ふくらはぎに体重がかかっていることを意識

〔3〕「2、3、4、5」とカウントしながらかかとをゆっくり床に近づける

・かかとが床についたら〔1〕から繰り返す
・10回繰り返す
※無理のない範囲で実施してください

西九州大学　中村雅俊准教授：
かかとを上げて下ろすという運動をよくやるんですが、上げた状態をスタートとして、ゆっくり下ろすのを意識してください。
何か手を支えるものがあればどこでもできますので、ジムに行かなくてもできるのがポイントです。体重が60キロあれば60キロのものを上げたり下げたりするので負荷としては結構重たくなります。

日常生活で「3秒筋トレ」

日常生活の中にも「3秒筋トレ」の機会は多くあります。

例えば
▼靴を履くときにゆっくり3秒かけてしゃがむ
▼高いところにあるものをゆっくり下ろす
▼買い物袋をおろすときにゆっくり下ろす

西九州大学　中村雅俊准教授：
階段も、上りじゃなくて下りを意識してやっていただくと、ももの筋肉がついたりします。
運動していないとか運動は大変だと思う方でも、普段座ったり立ったりしない人はいないんですよね。
生活でやっていることが運動になると素晴らしいと思うので、まず最初のステップとして、3秒ぐらいゆっくり時間をかけてやっていただければと思います。