足の老化を防ぐ【2】アキレス腱をやわらかく

足の健康の要、アキレス腱。
硬いとむくみや冷えなどが起こったり、足に負担がかかって外反母趾など足の変形が起こる可能性があります。
アキレス腱・足首が硬いまま歩くと、蹴り出す際に指の根本のアーチ部分を潰すことになり、これを繰り返すことでアーチが落ちて偏平足・外反母趾の原因になってしまうのです。

アキレス腱の硬さは自分でチェックできます。
足を肩幅に開いて腕を水平に伸ばし、そのまましゃがみます。
足の人差し指をまっすぐ前にし、かかとを浮かさずにしっかりとしゃがめればOKです。
※無理のない範囲で実施してください

≪アキレス腱伸ばし≫
【1】壁の前に立ち、両手を壁にあてる
【2】伸ばしたい方の足を1歩うしろに下げる
【3】壁に体重をかけて前の膝をゆっくり曲げ、30秒ほどそのままキープ
※片足3セットずつ
※壁で行うのが難しい場合は椅子でもOK
※無理のない範囲で実施してください

後ろの膝を曲げたり、かかとを浮かせて反動を付けないようにしてください。
つま先がまっすぐ前を向くようにすると効果的です。

「プラス500歩」で無理なく老化防止

歩くことは健康に良いですが、無理は禁物。
久道医師は、「＋500歩」を意識することを推奨しています。
500歩は、300m程度です。

＋500歩⇒心血管疾患（心筋梗塞や心不全など）の死亡率が7％下がる
＋1000歩⇒早期死亡が15％下がる
と言われています。

久道勝也医師：
「今の自分の歩数」＋「500歩」だと、その人の状態に合わせることができる。
500歩は5分で歩けるわけです。1,000歩まで持ってくれれば、早期死亡率を15%下げることができるので、あなたの今の能力＋α500歩とか1000歩で考えるといいと思います。あとはフォーム（正しい歩き方）です。

恵俊彰：
大体自分の携帯に入ってるアプリで歩数が出てくるから、それにプラスって思えばいいですね。

（ひるおび　2025年5月27日放送より）
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＜プロフィール＞
久道勝也氏
日本初の足の総合病院「下北沢病院」理事長　医師
著書に『新しい「足」のトリセツ』など