「５分で眠れる」「スヌーズで二度寝」は要注意！？ポイントは“朝の行動” 睡眠の質を上げる方法【ひるおび】

寝る前のポイント

【スマートフォンは、就寝1～2時間前は禁止】
梶本医師：
お風呂に入る前に置いて充電して、夜眠る前の2時間はもう触らない。
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまいますし、1番よくないのはスマホを能動的に動かすことが多く、興味関心が尽きないのでエンドレスで、どんどん脳が活性化して覚醒度が上がってしまう。それによって眠気が来ないことがやはり一番大きな問題になる。スマホを置く習慣だけはしっかりしてほしい。

恵俊彰：
でも仕事上確認しなきゃいけない人とかいるんじゃないですか？

梶本医師：
そこのところはもう割り切っていただいて、夜10時以降は絶対見ないなど、自分の中でしっかり持ってもらった方がいいと思います。

弁護士　八代英輝：
ブルーライト防止のフィルムを貼って、タブレットで本を読むようにしているんですけど、それもやっぱりよくないんですか？

梶本医師：
結局興味関心が尽きないので、結果としてベッドの中で覚醒している時間が長くなってしまう。ベッドに入ったら眠るというのをしっかりと自分の中で暗示をかけるようにしてもらった方がいい。
もし本を読みたければベッドで読むのはやめた方がいいです。

【夕食は就寝2～3時間前まで】
夕飯は早めに済ませ、脂肪系・脂質系は控えめに。
消化のために内臓が動くと、眠りが浅くなります。

【入浴は就寝前2時間以内に】
38℃～40℃のぬるめのお湯に5～10分がおすすめ。

梶本医師：
ポイントはのぼせないことです。
のぼせるというのは自律神経がもう体温調節できないから勘弁してくれという一つのアラートです。自律神経が眠るリズムを作ることができなくなってしまうので、のぼせることは絶対に避けてもらう。
血流を良くすることは大切なので、そのためにはお風呂に浸かることは重要です。
水圧と浮力で血流が良くなり、深部体温を上昇させ、入浴後少し深部体温が下がってくるところで眠気をもよおしやすいので、そのタイミングで布団に入っていただくのがいい。