ウォーキング・ランニングをする人へ！医師・理学療法士からのアドバイス

＜足トラブルを防ぐポイント（１）「靴の選び方」＞
合わない靴を履くと足の痛みにつながるため、正しい靴選びは基本中の基本。また、正しい靴選びはアーチ崩れの予防にも有効だそうです。靴のサイズは、つま先が1cm程度空いているものが適切。確かめ方は、サイズを確認しやすいようインソールを外してかかとを合わせます。この時につま先に指１本分の余裕があればOK（※インソールが接着されている靴もあります）。

また、立ったときにくるぶしとアキレス腱の付け根が当たらない靴を選ぶことも大切。この2つは、痛みが出やすいポイントなので履いて歩いて確かめましょう。さらに、足の指の付け根の関節部分がしっかりしなる靴を選ぶと、歩きやすさにつながるそうです。

＜足トラブルを防ぐポイント（２）「運動前のストレッチ」＞
しっかりストレッチを行わないと足の痛みにつながります。ウォーキング前は筋肉をじっくり伸ばすストレッチ、比較的運動強度が高いランニング前は動きの中で筋肉をほぐすストレッチがオススメ。さらに、ウォーキング前のストレッチでは痛めやすいふくらはぎの筋肉を重視し、ランニング前のストレッチでは痛めやすい股関節周りの筋肉を重視すると良いそうです。

＜ウォーキング前にオススメ！ふくらはぎのストレッチ＞
▼手すりを両手でつかみ 足を前後に開く
▼前のひざは曲げ 後ろのひざは伸ばす
▼後ろの足のふくらはぎを伸ばすように前のひざを曲げていく
▼両足とも30秒〜1分間程度 反動をつけずに行う
（※無理のない程度で行なってください）
手すりがない場合は壁に手をつく形でも良いそうです。

＜ランニング前にオススメ！股関節の筋肉のストレッチ＞
▼つま先を外に開き 股関節を回して前に動かしながら歩く
▼つま先を外に開き 股関節を回して後ろに動かしながら歩く
▼前回しと後ろ回しを各5〜10回程度行う
（※無理のない程度で行なってください）

＜足トラブルを防ぐポイント（３）自分のペースを守る＞
これから運動を始める人は、物足りないと思う程度から始め、少しでも違和感があったら休むようにすることが大事だそうです。徐々に運動量を増やすことで、活動限界値も上がり足のトラブルが起きにくくなるのだとか。また、インソールの使用や正しい靴選び、ストレッチで足のトラブルを予防しながら健康体を目指しましょう。

（2026年5月3日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）